1. Siéntate en un banco con las piernas separadas y una mancuerna en una mano, apoyando el codo en la parte interna del muslo.
2. Extiende completamente el brazo y sujeta la mancuerna con un agarre supino.
3. Manteniendo el brazo superior quieto, exhala y flexiona el peso hacia el hombro mientras contraes el bíceps.
4. Continúa levantando la mancuerna hasta que el bíceps esté completamente contraído y la mancuerna esté a la altura del hombro.
5. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.
6. Inhala y baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial.
7. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.